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Recomendaciones y ejercicios para practicar deporte de invierno sin riesgos

El esquí es un deporte individual realizado en el medio natural. Como todos los deportes en el medio natural, presenta un componente de incertidumbre que pondrá a prueba nuestra estabilidad.

Las principales lesiones que se producen esquiando son en la rodilla, muñeca y tobillo. Mientras que, en el snowboard, se suelen producir a nivel de muñeca y clavícula.

Puesto que las lesiones se producen en las caídas, el ejercicio físico que debemos realizar debe centrarse en minimizar el riesgo de caídas para reducir también las posibilidades de lesionarse.

Para reducir el riesgo de caídas mediante el ejercicio físico, debemos tener en cuenta tres pilares:

  • Entrenar la resistencia cardiovascular para aguantar más tiempo esquiando sin fatigarse
  • Entrenar la estabilidad específica para nuestro deporte
  • Entrenar la resistencia a la pérdida de fuerza en la musculatura de las piernas mediante los mismos patrones de movimiento de tu modalidad deportiva

Pide ayuda a tu técnico fitness habitual para obtener un programa de entrenamiento individualizado y adaptado a ti, pero de mientras puedes probar de incluir el siguiente circuito de ejercicios a tu rutina. Realiza de 2 a 4 vueltas en función de tu nivel inicial.

 

  1. Estocada lateral con mancuernas – 12 repeticiones por pierna, con un peso que te genere un esfuerzo de 7/10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Saltos laterales a 2 piernas – 8 repeticiones a cada lado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Saltos laterales recibiendo a 1 pierna – 6 repeticiones a cada lado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Sentadilla isométrica con toalla – 20 segundos realizando un 50% de tu fuerza máxima

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Paseos de granjero con peso en una mano – 12 pasos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Empuje vertical a una mano con banda elástica desde sedestación en fitball – 8 repeticiones a cada lado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Joel Funez Pellejero, técnico sala fitness y entrador personal Ekke Viding