Mejorar mi saludNutrición

Hoy en día adquirir hábitos saludables es muy importante para las personas (a cualquier edad, patología, deportista o persona poco activa). Se requiere mucha constancia que es uno de los factores claves para mantener una buena actividad física. Es esencial en personas con diabetes tener una rutina de ejercicio y seguir un plan de alimentación saludable, ya que pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, entre otros beneficios para la salud.

 

Algunas recomendaciones generales de nutrición en personas diabéticas serían:

  • Realizar las comidas en horario y la frecuencia de las comidas según lo pautado por un profesional sanitario.
  • Ajustar la dosis de insulina según la cantidad de hidratos de carbono (HC) que se ingieran, tal y como indique su profesional sanitario
  • Evitar los azúcares de absorción rápida, como por ejemplo la miel, pasteles, bollería, refrescos azucarados, etc.
  • Es necesario medir la glucemia frecuentemente para conocer los cambios en nuestros valores de glucemia según el deporte o tipo de ejercicio que realicemos.
  • En personas que toman insulina o secretagogos, el ejercicio físico puede generar hipoglucemias si la dosis de medicación o el consumo de hidratos de carbono no se modifican según el tipo de actividad, la intensidad y la duración del ejercicio que se vaya a realizar. Algo que debes recordar es llevar un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia.
  • Es importante mantener una correcta hidratación, escogiendo el agua como primera opción.

 

Antes de la práctica deportivas debemos considerar:

 

  • Realizar la comida previa al ejercicio 2-3 horas antes del inicio del ejercicio. La comida debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alimentos proteicos. Si se realiza la comida justo antes de realizar ejercicio es más probables que aparezca una hipoglucemia (importante medir la glucemia en sangre)
  • Es aconsejable conocer la glucemia previa de la práctica deportiva y saber en qué momento no se recomienda realizar deporte:
    • Glucemia inferior a 70mg/dl à NO se recomienda hacer ejercicio
    • Glucemia entre 70-99mg/dl à Se recomienda comer (hidratos de carbono de absorción lenta) previamente.
    • Glucemia entre 100-250mg/dl à Se recomienda HACER ejercicio
    • Glucemia mayor a 250mg/dl à NO realizar ejercicio
    • Si los valores de glucemia previos al ejercicio son inferiores o iguales a 100mg/dl à deberías realizar una toma extra de hidratos de carbono de absorción lenta como por ejemplo fruta, barritas energéticas…

 

Durante el ejercicio, se tomarán alimentos/suplementos de hidratos de carbono dependiendo del tipo y de la duración de la actividad:

  • Cuando la duración del ejercicio sea inferior a 60 minutos es fundamental mantener un buen estado de hidratación y puede ser que no haga falta tomar ningún alimento.

Deben evitarse bebidas que contengan hidratos de carbono, excepto en ejercicios de alta intensidad, en estos casos sería adecuado tomar un suplemento de HC que aporten 30-60g de glucosa.

  • En ejercicios de 1-2,5h de duración, además de mantener una correcta hidratación es recomendable tomar suplementos que aporten entre 30-60g de glucosa por cada hora de ejercicio.

 

Después del ejercicio, el objetivo es recuperar las reservas energéticas, asegurando la reposición de HC, con preferencia por aquellos alimentos de bajo índice glucémico.

Además, es aconsejable monitorizar la glucemia y en el caso de que la glucemia fuera inferior a 120mg/dl después de realizar actividad física, seria conveniente ingerir 15-20g de HC de bajo índice glucémico, en todos los pacientes diabéticos.

 

En cuanto al entrenamiento, este no difiere en exceso con respecto a una persona que no padezca diabetes, pero si hay algunas recomendaciones o pautas:

  • Recomendable ir entre 3 o 4 días de entreno a la semana, y que los entrenamientos no sean demasiado extensos.
  • Un buen calentamiento es importante para ir adquiriendo sensaciones, elevar la temperatura corporal y que no se dispare la intensidad nada más comenzar.
  • Aconsejable variar el trabajo para buscar distintos estímulos.
  • La carga y repeticiones está muy relacionado con la intensidad de los ejercicios. Podemos trabajar entre 10 y 15 repeticiones. Nuestra carga debe de ir cambiando a medida que haya una buena progresión del entrenamiento.
  • Progresaremos poco a poco aumentando el tiempo o repeticiones, o la carga de trabajo para añadir mayor intensidad.
  • El descanso y una buena recuperación (entrenamiento invisible) son claves para poder generar adaptaciones y afrontar la siguiente sesión con garantías.

 

Algunos de los beneficios de realizar actividad física en diabéticos son:

  • aumenta la oxidación muscular de la glucosa
  • disminuye resistencia de la insulina
  • mejor uso de la glucosa
  • fortalece el corazón y mejora de sistema cardiovascular
  • disminución de peso
  • regulación de la presión arterial
  • prevención de cualquier complicación de nuestro sistema renal, infarto miocardio, accidente cerebral, etc.

 

Y recuerde: para cualquier duda sobre diabetes consulte siempre con un profesional sanitario

 

Alberto Ortiz

Responsable Fitness y EP Viding Sant Jordi