Running

Un estudio de un grupo de investigadores finlandeses que observó a 2.560 varones de media edad durante 17 años, lo más activos eran los que tenían menos probabilidad de fallecer por cáncer, sobre todo del aparato digestivo o de pulmón, cuanto más intenso era la actividad física, mejor.

Correr reduce el declive físico y psicológico hasta un 50%, estudios clínicos publicados comparan la evolución y la esperanza de vida, así como las enfermedades asociadas a 2 grupos de 540 personas de edad media y otro que no realiza ninguna actividad física.

Investigadores de la universidad de Monash en Australia, sugieren que el impacto del running puede aumentar la producción de cartílago, lo que protege las articulaciones de la artritis, A su vez, el correr disminuye el presentar celulitis y las personas reaccionan mucho mejor al estrés si realizan una actividad física aeróbica intensa con regularidad según investigadores de la universidad de Southern Methodist.

Y por último uno de los beneficios que la mayoría de los estudios sobre running coinciden en destacar es que es un tipo de actividad física que contribuye a la prevención de enfermedades y la longevidad. Estudió estadounidense de la revista progress in cardiovascular, se aseguraba que las personas que corren presentan un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir por una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.

 

Ante una evidencia fundamentada, se inicia el artículo motivando a sentir pasión y adicción por el running, por lo cual deberíamos tener ciertas pautas o consejos para sumar kilómetros. En primera instancia y muy importante el tener conocimiento de los límites físicos actuales, la frecuencia cardiaca máxima es un referente que nos sirve para respetar las diferentes intensidades necesarias para cada entrenamiento, para datos certeros se recomienda una prueba de esfuerzo, si por circunstancias no se puede, indirectamente se podrá realizar una medición tradicional, un valor de 220 – la edad + 15 = pulsaciones máximas (personas entrenadas) 220 – la edad – 15 = Pulsaciones máximas (personas en iniciación), esta valoración en pulsaciones por minuto nos mostrara la mejor manera de iniciar el running, sea carrera o caminata, buscando una adaptación progresiva de cada persona, originando variables necesarias para un óptimo corredor.

 

Los objetivos de entrenamiento son indispensables, un primer objetivo y obligatorio es la regularidad, es la palabra clave para evolucionar como runners, como segundo, tercero y cuarto objetivo estarán, mejorar (tiempos, kilómetros), perfeccionar la técnica (gestos motores óptimos), optimizar la condición física (tener o mejorar la calidad de vida), o mantener la salud (preservar y proteger el organismo). Cada runner estructura su objetivo, buscando siempre que sea corto y razonable, esto dará una sincronización en beneficio físico y psicológico: aumentará la capacidad cardiovascular, desarrollará y mantendrá la masa muscular, mejorará la coordinación, desarrollará la resistencia del organismo, aumentará la resistencia del esfuerzo, se adaptará el cuerpo al esfuerzo, mejorará el equilibrio nervioso y aumentará la confianza en sí mismo. Para llegar a todo lo anterior es de vital importancia seguir un programa o estructura, teniendo en cuenta ese objetivo corto se realizaran mesociclos (3 semanas a 4 meses), abarcando ítems necesarios:

  • Frecuencia: días de entrenamientos semanales.
  • Volumen: cantidad de trabajo (kilómetros diarios, semanales, mensuales).
  • Intensidad: nivel físico en que se realiza el trabajo (frecuencia cardiaca, velocidad, tiempo o mts/km)

Si estas iniciando, se recomienda trabajar en base a tu frecuencia cardiaca, esto ayudará a vigilar el máximo de cada persona. Y un último ítem e importante es la densidad: relación trabajo-descanso, forma parte indispensable para progresar como runners, los ítems anteriores solo buscan que las personas no se obsesionen, no sobrentrenar, no desgastarse físico-mentalmente y por ultimo no lesionarse.

 

Técnica de carrera y contexto runners

Realizar un gesto motor correcto, no solo se puede vincular al deportista de elite, también al runners cotidiano, es de vital importancia para evitar lesiones a nivel anatómico, es de lógica que cambiar nuestra forma de caminar o correr es complejo pero no imposible, esta adaptación nos producirá molestias a nivel corporal, sin embargo se busca la asimilación que tiene como meta perfeccionar la acción de correr:

  • Rápido: aprovechar la tracción y amplitud del movimiento.
  • Resistente: disminución del gasto energético en los movimientos, gestos motores fluidos y no forzados, para este tener en cuenta ejercicios básicos enuncio solo 3:
  • Skipping: elevación de rodillas con brazos de carrera
  • Expulsiones: zancadas largas en forma de salto, brazos de carrera
  • Medias lunas: extensión y elevación de pierna formando un círculo, con cada pierna, brazos de carrera, también variable tocando punta del pie (brazo contrario a pierna que se eleva).

Importante tramos cortos, no más de 50 mts en terreno blando, un plus para trabajar fuerza es realizar la técnica en cuestas, una forma de calentar para trabajos y competición es la técnica, solo se realizará a menos intensidad.

En cuanto al contexto runners en entrenamientos siempre se aconseja terrenos blandos, césped, tierra y montaña con poco desnivel (no técnico), esto evitara fatiga corporal (músculos, articulaciones, huesos, etc), tocar el asfalto 2 veces por semana para trabajos específicos, tener en cuenta que para progresar no es necesario siempre correr, los runners pueden oxigenar corporalmente en terreno gym o fitness, me refiero a sumar kilómetros en elípticas, ciclo, etc. Darás visión diferente sin perder el rumbo runners.

 

Zapatillas y demás…

Hoy en día el calzado juega un papel muy significativo en los runners a nivel elite, hablamos de romper récords, mientras para el runners cotidiano significa el evitar lesiones, el tener en cuenta el tipo de pisada ayuda a escoger la mejor opción para un correr óptimo, tenemos:

  • Arco bajo: mucha pronación, se refiere a un pie que rota hacia el interior, hablamos de zapatillas “muy estables”
  • Arco medio: ligera pronación, se refiere a la leve rotación del pie, hablamos de zapatillas “estables”-“amortiguación”.
  • Arco alto: supinadores, se refiere a la zona media queda a penas marcada por el exterior, hablamos de zapatillas de gama “amortiguación”.

Teniendo en cuenta lo anterior, se aconseja o recomienda zapatillas con amortiguación óptima que busquen reducir a toda costa el impacto que se sufre a nivel corporal, se evitará lesiones de todo tipo y más ahora que existe un mercado tan innovador en zapatillas, para esto se debe aprovechar y utilizar para el beneficio runners. Y si hablamos de innovación el correr cómodo y sin complicaciones es lo ideal, se aconseja en entrenamientos según la estación del año, si hace frío buscar capas de ropa, si es térmica mejor, da igual si se pasa calor, es mucho mejor que enfermar. En tiempos de calor ropa corta, no apretada la temperatura corporal aumente rápidamente y no ayuda para la actividad física, las prendas para ayudar a controlar problemas musculares como pantorrilleras, musleras, compresivas son significativas para evitar posibles lesiones y si te adaptas a ellas te darán un plus al correr, tener cuidado cuando adquieres una prenda de estas, buscar talla óptima para tu cuerpo o parte del cuerpo.

Y por último el controlar nuestra intensidad de entreno para evitar problemas físicos, tenemos los relojes de última generación, siempre se recomienda lo básico, me refiero a un cronometro y una medición de frecuencia cardiaca, este último es muy importante para iniciación de runners, servirá para entrenar en base a cada corazón muy importante de cara a evolucionar o no y para los runners experimentados, también vendría bien de vez en cuando, mirar esa pantalla de pulsaciones por minuto en vez de centrar la atención es ritmos y tiempos, esto nos dirá en qué estado se encuentra tu organismo para afrontar los entrenamientos, carreras o programas.

 

El abrir los ojos cualquier día de tu vida, ponerte en pie, abrir tu armario, escoger un pantalón, camisa, zapatillas y cruzar el marco de la puerta de tu hogar, teniendo un objetivo de ritmo continuos sin necesidad de intensidad sea caminantes o corredores o los dos, te convertirás para la persona que escribe este artículo en un runner.

“NO TE OBLIGUES A CORRER DISFRUTA CORRIENDO”.

 

Javier Jaimes Gaitan, técnico Viding Sant Jordi