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Plan de alimentación para diabéticos: Consejos y menú saludable

El Día Mundial de la Diabetes se celebra cada año el 14 de noviembre ¿Sabías que se escogió esta fecha siendo el aniversario de Frederick Banting? Quien, junto con Charles Best, concibió la idea que les conduciría al descubrimiento de la insulina, en octubre de 1921.

La diabetes se caracteriza por la presencia de una cantidad elevada de glucosa en la sangre a consecuencia de la falta de insulina o el mal funcionamiento de dicha hormona.

Una alimentación adecuada es uno de los pilares para el buen control de la diabetes, junto con la actividad física y el tratamiento farmacológico.

El objetivo es tener bajo control los niveles de glucosa en sangre, evitando que se eleven demasiado pero también que bajen en exceso. Consumir más hidratos de carbono de lo requerido puede provocar una hiperglucemia. Pero, no consumir los suficientes puede acarrear la situación contraria, una hipoglucemia. Por ello, será importante saber qué comer, cuánto y cómo combinar los distintos alimentos y sus nutrientes ¡Muy atentos!

Consejos de alimentación para diabéticos

  • Controlar el grado de cocción de arroces y pastas: a mayor cocción más se eleva la glucemia. Lo ideal es cocerlos “al dente”.
  • Controlar el grado de maduración de las frutas: a mayor maduración más cantidad de azúcares. Las frutas deshidratadas elevan muy rápidamente la glucemia.
  • Los alimentos “sin azúcares añadidos” son muy útiles, pero cuidado con las cantidades.
  • Conviene dividir las ingestas en 5 o 6 veces al día: menor dosis de carbohidratos por ingesta y mejor control de glucemias.
  • Combinar proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra en cada plato para reducir el índice glucémico y aumentar la saciedad.

Menú saludable variado y equilibrado para diabéticos (1800 kcal)

  • Desayuno: Leche semidesnatada (1 vaso – 200 ml) + pan integral (40 g) + aceite de oliva (1 cucharada pequeña) + 1 pieza de fruta.
  • Media mañana: Pan integral (40 g) + lomo embuchado (30 g) + tomate rallado.
  • Comida: cocido de garbanzos (60 g en crudo) + puerro + nabo y pollo (100 g) + 1 pieza de fruta.
  • Merienda: bebida vegetal sin azucares añadidos (200 g) + copos de avena o trigo integral (30 g).
  • Cena: Emperador a la plancha (100 g) + boniato asado (100 g) + Yogur natural (125 g).

Recetas saludables para diabéticos

Pizza de atún con vegetales

Para 4 personas.

Pizza de atun con vegetales

Ingredientes:

  • 1 base de ‘pizza’ para 4 personas.
  • 4 o 5 cucharadas de salsa de tomate natural.
  • 200 gramos de atún natural.
  • 150 gramos de calabacín.
  • 100 gramos de pimientos verdes.
  • 150 gramos de pimiento rojo.
  • 50 gramos de cebolla.
  • 100-150 gramos de queso mozzarella.

 

Pasos:

  1. Colocar la salsa de tomate a la base de ‘pizza’. Encima se añade la cebolla muy picadita, el atún desmigado, los pimientos verdes y rojos, el calabacín y el queso mozzarella.
  2. Introducimos la pizza al horno, a 200 º C, durante unos 15 minutos. Servir muy caliente.

Arroz con verduras y queso gratinado

Para 4 personas.

Arroz con verduras y queso gratinado

Ingredientes:

  • 200 gramos de arroz.
  • 100 gramos de setas.
  • 1 litro de caldo de verduras o de agua.
  • 1 calabacín.
  • 1 cebolla.
  • 1 pimiento verde.
  • 1 pimiento rojo.
  • 1 diente de ajo.
  • 200 gramos de tomate natural.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva.
  • 100 gramos de queso de Parma o Mozzarella rallado.
  • Sal (opcional)

 

Pasos:

  1. Hacemos el refrito de verduras para el arroz cortando el calabacín en dados, la cebolla en cuadraditos pequeños y los pimientos quitándoles las semillas.
  2. Calentamos el aceite en una cazuela y sofreímos la cebolla a fuego lento durante unos cinco minutos. Añadimos el calabacín, los pimientos y las setas enteras o troceadas en grueso y dejamos cocer a fuego lento hasta que empiecen a dorarse.
  3. Agregamos el tomate y el ajo machacado y dejamos cocer 30 minutos más. Ponemos a punto de sal. Añadimos el arroz y dejamos que se rehogue con las verduras. Cubrimos con el caldo de verduras o con agua y dejamos que cueza a fuego suave durante 18 minutos.
  4. Transcurrido este tiempo añadimos al arroz el queso desmenuzado o el Mozzarela rallado por encima. Después, introducimos al horno con gratinador durante 5 minutos.
  5. Sacamos la cazuela del horno y dejamos que repose durante 5 minutos. Servimos caliente.

Calabaza rellena de quinoa y verduras

Calabaza rellena de quinoa y verdurasIngredientes:

  • 1 calabaza mediana (1,5 kg. aproximadamente)
  • 250 gramos de quinoa cocida.
  • 1 cebolla.
  • 100 gramos de acelgas.
  • 100 gramos de espinacas.
  • 50 gramos de nueces peladas.
  • Tomillo fresco.
  • Aceite de oliva.
  • Sal.

 

Pasos:

  1. Sofreímos la cebolla picada (picadito fino) en un poco de aceite.
  2. Agregamos las acelgas y espinacas limpias y troceadas de forma gruesa y dejamos unos pocos minutos a fuego lento.
  3. Finalmente agregamos las nueces, la sal y las hierbas, y removemos unos minutos y posteriormente retiramos del fuego.
  4. Mezclamos con la quinoa cocida.
  5. Abrimos la calabaza por la parte de arriba y quitamos las semillas y la pulpa más fibrosa del interior.
  6. Rellenamos la cavidad con la preparación anterior, cerramos con la tapa de la propia calabaza y horneamos a 180°C durante unos 45 minutos hasta que la calabaza esté tierna. El tiempo dependerá del tamaño de la calabaza.
  7. Servimos a la mesa, aprovechando la calabaza como si fuese una sopera.
Ana María Martínez
Nutricionista Vidingcare
Viding Alcántara