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Entrenamiento quemagrasas eficiente

Entrenamiento en grupos reducidos para perder peso

Uno de los grandes objetivos del entrenamiento en el gimnasio es la pérdida de peso y la quema de grasa, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

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Desde luego, si nuestro objetivo es la quema de grasas, podemos afirmar que el ejercicio cardiovascular es un gran aliado para conseguirlo, pero no será una quema de grasa permanente en el tiempo, ya que, según vaya aumentando nuestro estado de forma será más difícil conseguirlo. En este momento, entraría en nuestro planteamiento el entrenamiento de fuerza, aumentado nuestro metabolismo y mejorando la eficiencia energética de nuestro cuerpo. En otras palabras, nos convertiremos en unas auténticas máquinas de quemar grasa.

Una vez visto esto, vamos a adentrarnos en dos tipos de entrenamientos para realizar una quema de grasas más efectiva y prolongada en el tiempo.

¿Qué es el HIIT y el LISS?

El HIIT o entrenamiento de Intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para quemar nuestra grasa corporal así como ganar capacidad aeróbica y por tanto mejorar nuestra resistencia. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como grasa. Su fundamento fisiológico se basa en lo siguiente: produce un efecto colateral interesante, conocido como consumo de oxígeno postejercicio o (EPOC). El efecto del EPOC, generado por la aceleración del metabolismo creada durante el entrenamiento, permite que el cuerpo continúe quemando calorías extra en un período de 24 a 48 horas tras el entrenamiento.

 

Se desarrolla en entrenamientos de corta duración (en torno a 15-20 minutos) donde combinaremos picos de alto esfuerzo físico, moviéndonos en torno al 90%-100% de nuestra frecuencia cardiaca, con periodos de recuperación más prolongados en torno al 60% de esta.

 

Este tipo de entrenamiento se puede desarrollar tanto en ejercicio más “aeróbico” (corriendo, montando en bici, elíptica, nadando…) como en entrenamiento más “anaeróbico” (pesas, calistenia, entrenamiento funcional…)

 

Sin embargo, en la otra cara de la moneda está el LIIS o entrenamiento continuo de baja intensidad y larga duración. Cuya metodología no tiene nada que ver con esto, ya que estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40-60 minutos, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, por ejemplo, 40 minutos andando a ritmo regular y baja intensidad.

Nuestra Recomendación

Si acabas de empezar a entrenar, teniendo o no un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar a con un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad con el que aumentaremos nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular, un entrenamiento menos agresivo y que podrás realizar con mayor frecuencia. Combinado con un buen entrenamiento de fuerza y una dieta apropiada va a darte los objetivos que buscas a medio y largo plazo.

 

Una vez hayas conseguido una buen base cardiorrespiratoria podrás ir combinándolo con entrenamiento HIIT, incrementando la intensidad y por supuesto, la quema de grasas.

 

Si tienes dudas y quieres empezar a entrenar de manera eficiente, pásate por la Sala Fitness de nuestro centro deportivo y te ayudaremos con tu objetivo.

Carlos Quevedo

Entrenador Personal

Viding Alcántara

 

Bibliografía:

 

  1. Burgomaster, K.A., Howarth, K.R., Phillips, S.M., Rakobowchuk, M., Macdonald, M.J., McGee, S.L., and Gibala, M.J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology, 586(1), 151-160.

 

  1. Daussin, F.N., Zoll, J., Dufour, S.P., Ponsot, E., Lonsdorfer-Wolf, E. et al. (2008). Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions; relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects, American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295, (R264-R272).

 

 

  1. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665-671.