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El estrés y la nutrición

El estrés, ese gran enemigo que se genera actualmente por nuestra forma de vida, trabajo etc. y que poco a poco nos va debilitando o generando alguna patología. El estrés no deja de ser una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginaria.

 

Que induce a cambios de conducta alimentaria, provoca apetencia por alimentos con mayor densidad calórica y más palatables (grasas y azúcares). Se encuentra relación entre estrés y atracones (hiperfagia inducida por estrés).

 

Las situaciones estresantes afectan directamente al aumento de peso, niveles de glucosa e insulina. El estrés acumulado se asocia a cambios en el índice de masa corporal (BMI), a niveles más altos de glucosa y de insulina en el plasma. Estos cambios se acusan más en sujetos con sobrepeso y aún más en sujetos obesos que en sujetos con peso normal o bajo. El estrés  puede llegar a ser un factor de riesgo para la obesidad, y no siempre una situación controlable.

 

Consejos Nutricionales

 

Os proponemos unos consejos nutricionales para prevenir atracones debidos al estrés (vuelta al trabajo, horarios poco flexibles, conciliación familiar, estudios, cansancio,…):

  • Planifica tu menú semanal para organizarte la compra y preparación de alimentos.
  • Planifica 5 ingestas diarias para marcarte un horario y evitar tener más ansiedad por la comida y picotear descontroladamente.
  • Lleva contigo snacks saludables: frutas, hortalizas crudas, frutos secos crudos, yogures naturales, fruta seca, copos de cereales integrales,…
  • Evita comprar tentempiés en las máquinas de vending que contienen chocolatinas, galletas, chucherías, snacks salados fritos, bollería industrial,…
  • Ten siempre a mano agua para beber o infusiones para evitar zumos industriales y refrescos.

 

Alimentos recomendados

 

También hay algunos alimentos que por su composición nutricional nos pueden ayudar a reducir esas alteraciones fisiológicas que nos genera el estrés, y que nos pueden ser útiles si los aportamos diariamente en nuestra dieta. A continuación tenéis ejemplos:

  • Pescado azul reduce estrés oxidativo y los niveles de cortisol ( hormona del estrés): salmón, atún, anchoas, boquerones, sardinas, caballa, emperador…
  • Leche, aporta triptófano, induce liberación de la serotonina (hormona con efecto saciante, de bienestar y calma). También yogures y otros lácteos como kéfir o queso fresco.
  • Frutas cítricas, las más ricas en vit.C pueden reducir niveles cortisol: naranja, limón, mandarina, pomelo, y además kiwi, fresas, frutos rojos.
  • Cereales integrales que incrementan también los niveles de triptófano y Vit. grupo B para reforzar el Sist.inmune: avena cocida (además en caliente aún es más reconfortante), cebada, espelta, trigo entero, arroz integral, quinoa….
  • Frutos secos, semillas y pipas. Por el tipo de grasa que contienen reducen el estrés oxidativo y por el magnesio mejoran la sintomatología del estrés.
  • A veces, una simple hortaliza cruda, crujiente, ayuda a calmar la tensión y ansiedad por el hecho de ir masticando. ¿Un aperitivo antiestrés? Crudités de zanahoria, pimiento rojo y apio.
  • Infusiones relajantes como la valeriana o pasiflora.

 

Ejemplo de menú “antiestrés”:

 

  • Desayuno: avena cocida con leche (porridge) con rodajas de plátano, cacao puro y canela en polvo
  • Tentempié de media mañana: un puñado de frutos secos crudos + 2 mandarinas
  • Comida: Ensalada variada con quinoa + salmón al horno
  • Merienda: yogur griego con kiwi
  • Cena: Brócoli con zanahoria y patata al vapor + tortilla
  • Antes de dormir: infusión relajante

El ejercicio es una de las mejores formas de combatir el estrés, si que es verdad que nos genera estrés oxidativo, pero si tenemos una buena alimentación, lo  corregiremos fácilmente.

 

Por lo tanto mediante la alimentación y el ejercicio físico moderado vamos a poder reducir o corregir esos desajustes fisiológicos que nos genera el estrés.

REFERENCIAS:

American College of Sports Medicine. ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9 th de. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2014