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Cómo iniciarse en la Calistenia

Bases y Contenidos para las primeras 8 semanas de un perfil novato/a

Saludos, deportista. Como bien has podido leer en el título de este artículo, a lo largo de las próximas líneas vamos a sentar las bases, conceptos y contenidos que te recomendamos para iniciar vuestra práctica de Calistenia o Street Workout. Si no conoces muy bien qué es y cuáles son los puntos fuertes de esta disciplina, puedes echarle un vistazo al artículo “¿Qué es la Calistenia?”, que encontrarás en este mismo blog.

 

Una vez que ya estemos familiarizados con el concepto de entrenamiento con el propio peso corporal, debemos plantearnos varias cuestiones antes de seleccionar los contenidos que determinarán nuestros primeros dos meses de entrenamiento:

  • Nivel de experiencia en entrenamiento de fuerza o con cargas (musculación, clases colectivas tipo Body Pump, Cross Training, gimnasia artística, etc.).
  • Índice de masa corporal (IMC) o, mejor aún, porcentaje de grasa corporal (podrás conocer este valor si eres cursillista de Calistenia Alcántara o estás dado de alta en el servicio de Entrenamiento Personal). Es importante ser conscientes de que un exceso de grasa repercutirá negativamente en nuestro rendimiento ya que, al trabajar con nuestro cuerpo, la fuerza relativa (fuerza potencialmente aplicable por Kg de peso) que podremos desarrollar será menor.
  • Saber si posees algún factor de riesgo relacionado con la práctica deportiva. En calistenia tendremos especial consideración a: obesidad, hipertensión, colesterol- dislipemia y alteraciones en el control de la glucemia.

 

Con respecto al último guion, no te des por vencido/a si te identificas con algún factor nombrado; visita a tu médico y pregunta por las consideraciones y precauciones que debes tomar en cada caso.

 

En cuanto a los objetivos que te debes plantear de cara a esta primera etapa, podemos encontrar los siguientes (explicaremos los detalles y excepciones en función de las cuestiones que nos hemos planteado anteriormente).

  • Mejorar nuestros niveles de fuerza en ejercicios básicos de empuje (flexiones) y tracción (dominadas o regresiones más sencillas).
  • Aumentar el control sobre nuestra musculatura abdominal, que será determinante para coordinar y mantener nuestro cuerpo estable durante muchas tareas.
  • Mejorar y afianzar la técnica de ejecución de los ejercicios que se incluyan en el programa.
  • Disminuir el porcentaje de grasa corporal (en caso de estar en valores iguales o superiores a 22,6% en hombres y 27,7% en mujeres).

 

Una vez conocidas las consideraciones iniciales y los objetivos que debemos lograr, ¡sólo nos queda saber cuál es el programa de entrenamiento y estilo de vida que debemos seguir!

 

 

ETAPA 1: FAMILIARIZACIÓN

Duración: 3 semanas

Número de sesiones por semana: 2

Claves: priorizar el aprendizaje de la técnica y la comodidad en el entrenamiento, buscar la variante de cada ejercicio que más se adapte a tu nivel, no llegar al fallo en ninguna serie.

Descripción: durante las tres primeras semanas llevaremos a cabo un entrenamiento en circuito, realizando cuatro ejercicios diferentes de forma consecutiva y repitiendo el proceso varias veces. Descansaremos 20” entre ejercicios y 45” entre vueltas, acumulando un total de 3 a 5 vueltas dependiendo de tu capacidad. (NOTA: si quieres un mayor gasto energético para favorecer la pérdida de tejido graso, sustituye los descansos de 20” por 30-40” de ejercicio aeróbico moderado, lo que añadirá entre 4:30’ y 10’ de cardio por sesión). La sesión será la misma todos los días, aunque puedes cambiar libremente el orden de los ejercicios, que serán:

  1. Dominadas: puedes hacer la versión normal o buscar una barra más baja que te permita ayudarte con las piernas como si hicieras una sentadilla. REPETICIONES: busca una variante que te permita hacer entre 8 y 15 repeticiones sin llegar al fallo (por ejemplo, una buena opción sería hacer 10 pero habiendo podido hacer 12).
  2. Flexiones: si te resultan muy complejas, prueba a apoyar las rodillas en el suelo o a elevar el apoyo de las manos (por ejemplo, en un banco/cajón/step). REPETICIONES: busca una variante que te permita hacer entre 10 y 15 repeticiones sin llegar al fallo.
  3. Plancha abdominal: con apoyo de manos en posición de flexión o de antebrazos, lo importante es que tu cuerpo esté alineado desde los tobillos a los hombros. TIEMPO: entre 30 segundo y 1 minuto sin llegar al fallo.
  4. Elevación de rodillas en suspensión: cuélgate de una barra y eleva tus rodillas juntas lo más cerca del pecho que puedas. Si te resulta muy complicado, hazlo alternando una pierna y después otra o apoya ligeramente los pies tras cada repetición. REPETICIONES: busca una variante que te permita hacer entre 8 y 15 repeticiones sin llegar al fallo.

 

 

ETAPA 2: ACUMULACIÓN

Duración: 5 semanas, divididas en dos períodos de 3 y 2 semanas.

Número de sesiones por semana: 2 con posibilidad de 3 en las dos últimas semanas (según sensaciones y recuperación).

Claves: si la técnica está considerablemente consolidada, podremos empezar a plantearnos aumentar el volumen o carga de trabajo de semana en semana. Imagina que en la última semana de la ETAPA 1 has realizado un total de 100 flexiones entre las dos sesiones. Tu objetivo para la siguiente semana puede ser aumentar tu volumen un 10-15% (realizar 110-115 flexiones) o realizar el mismo número, pero en una variante más compleja (si estabas apoyando las rodillas, prueba a hacer la versión estándar).

Descripción: durante las 3 primeras semanas de esta etapa (que serán las semanas 4, 5 y 6 del programa general) seguiremos la misma metodología y estructura que en la ETAPA 1, teniendo en cuenta las claves que acabamos de plantear. Cuando lleguemos a la cuarta semana, podremos decidir si mantenemos la misma forma de trabajo o si, por el contrario, probamos lo siguiente:

Abandono de la estructura de circuito para realizar cada ejercicio por separado, realizando entre 3 y 5 series de cada uno con las mismas repeticiones objetivo (teniendo en cuanta la sobrecarga semanal del 10-15%), descansando 1:30’ entre series o realizando ejercicio aeróbico moderado durante 1 minuto.

Si cumples con al menos el 90% de las sesiones, sigues un estilo de vida saludable y activo y te alimentas acorde a cómo y cuánto entrenas, tras estas 8 semanas podrás ver cambios favorables en tus niveles de fuerza, técnica y composición corporal. Empezar la casa por el tejado es un error que se ha cometido mucho en esta disciplina desde sus inicios, yo te invito a que disfrutes del proceso, aprendas cada vez más y descubras una versión de ti mismo que no conocías. No te arrepentirás.

 

Carlos Pérez Morillas

Entrenador de Calistenia en Viding Alcántara

REFERENCIAS:

American College of Sports Medicine. ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9 th de. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2014