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Si te gusta la bici, la música y realizar un buen entrenamiento, con el Ciclo tienes la fórmula perfecta. Cada día son más los vidingos y vidingas que lo prueban y se enganchan, ya que es una forma divertida de mejorar la condición física, adaptando el esfuerzo a tus objetivos y a tu estado de forma en cada momento. ¡Nunca había sido tan divertido y eficaz pedalear!

Uno de los aspectos más importantes es la posición que adoptamos encima de la bici. Es crucial, ya que estar pedaleando de manera repetitiva con una mala postura puede llegar a generar una lesión. Es fundamental ajustar bien la altura del sillín y la distancia respecto al manillar. Así que lo primero que debes hacer es pedirle al técnico que compruebe tu posición.

 

Postura y pedaleo:

La forma en la que pedaleemos y los puntos de apoyo que debemos tener encima de la bici forma parte de un entrenamiento completo.

Existen dos tipos de pedaleo:

  • Pedaleo en redondo: Imagina que tus pies son las agujas de un reloj y que pasas formando un círculo perfecto por todos lo minutos y horas de ese reloj. Normalmente utilizaremos este tipo de pedaleo cuando estemos sentados.
  • Pedaleo a pistón: Es el tipo de pedaleo donde “descansamos”. ¿Y por qué decimos ésto? En este tipo de pedaleo, sobre todo el esfuerzo va en el empuje del pedal y en el retroceso, la musculatura suele descansar algo más. Lo más efectivo en las clases es utilizar ambos tipos de pedaleos en función del momento en el que nos encontremos.

Importante: Al pedalear de pie el peso del cuerpo se reparte en los 4 puntos de apoyo que tienes en la bici, es decir, manos y pies. Es muy común que al pedalear de pie y al tener poca práctica en la actividad de Ciclo Indoor dejemos caer gran parte del peso del cuerpo en el manillar. Esto nos puede traer sobrecargas en los hombros, espalda baja y cuello, además de no reclutar toda la musculatura implicada en el pedaleo. Para que esto no te pase, ten siempre a la vista el sillín de tu bici y mantén el glúteo siempre arriba de él.

 

Intensidad de las clases y percepciones de esfuerzo:

A la hora de practicar cualquier tipo de actividad física, unas de las variables a tener en cuenta, es la intensidad del ejercicio. Para entenderla es muy importante saber escuchar a tu cuerpo. Es decir, nosotros podemos controlar el esfuerzo a través de percepciones y establecer niveles de percepciones como muy suave/suave/moderado/alto/muy alto. En Ciclo Viding hay 5 niveles de intensidad. Entrenar a través de RPE (rate of perceived exertion) o, lo que es lo mismo, Índice de Esfuerzo Percibido, es una forma muy natural, pero sabemos que esto conlleva práctica, ya que para localizar en qué “zona de cansancio” te encuentras, debes conocer a tu cuerpo. Para ello, al menos recomendamos que antes de decidir cuál es tu RPE hagas como mínimo 5 clases de Ciclo Viding. Después ya te será más fácil localizar en la zona de cansancio en la que te encuentras e ir modificando en función de las indicaciones del técnico.

¿Cómo se modifica la intensidad en Ciclo Viding? Se modifica en base a dos variables: la velocidad de pedaleo y la resistencia que le pongas a tu bici. Ambos datos te los dará el técnico durante las clases, por lo que sólo tienes que preocuparte de pasarlo bien y disfrutar del entrenamiento haciéndolo lo más personalizado posible.

 

 

ENTENDER ELENTRENAMIENTO DE CICLO VIDING (PARTE I)

  • Curva de sesión + Zonas entrenamiento:

En las clases de Ciclo Viding hay tres factores protagonistas durante la sesión:

El técnico:

Es el que te va a guiar durante la clase y el que te indicará qué realizar en cada momento.

La música:

A través de ella nos introducimos en un mundo paralelo durante los 45 minutos de la sesión, ya que intentamos que a través de la selección musical que elegimos, te olvides de lo que hay fuera y vayas al ritmo que ésta te marca. La velocidad del pedaleo siempre va a ir acorde a la velocidad de la música, por lo que si sigues el ritmo musical, tu RPM (revoluciones por minuto que te indica el display de la bici) irá acorde a las indicaciones del técnico.

Gráfica de entrenamiento:

Se proyecta en la pantalla de la clase. La gráfica siempre irá dividida en tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. A su vez, dentro de cada apartado tendremos a simple vista lo que va a pasar en cada uno de ellos. De antemano vas a poder ver la duración real de cada apartado y, por tanto, la duración real de la clase; y las zonas de entrenamiento. De esta forma te será más fácil controlar la clase y podrás dosificar tu esfuerzo para completar el entrenamiento de una manera muy personalizada.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Cada zona se utiliza para algo distinto dentro de las clases, ya que entrenar en una zona u otra va a depender del objetivo que vayamos buscando.

En función de la zona en la que te encuentres el esfuerzo es mayor o menor. Además, cada zona tiene asignada una duración de tiempo. Con la mezcla de estos dos datos, nivel de esfuerzo y duración del esfuerzo, montamos los entrenamientos de Ciclo Viding. Es por esto por lo que es muy importante saber conectar la relación de esfuerzo y duración del esfuerzo, para que el tiempo que le dediques a las clases sea lo más eficiente y eficaz posible.

Todas las clases de Ciclo Viding están diseñadas en base a una planificación centrada en objetivos globales para mejorar el estado de forma de las personas.

 

 

ENTENDER El ENTRENAMIENTO DE CICLO VIDING (PARTE II)

  • FTP + % WATTS :

De todas las cualidades físicas que tenemos las personas hay cuatro que son básicas: velocidad, fuerza, flexibilidad y resistencia.

¿Qué es la potencia?

La mezcla de dos cualidades físicas básicas: la velocidad y la fuerza. En Ciclo Viding utilizamos la potencia como elemento para indicar la intensidad de las clases, ya que contamos con unas bicis de última generación que son capaces de mezclar la velocidad y la fuerza que ejerce cada persona y transformarlas en un dato, la potencia media. Conviene aclarar que la potencia se mide en watts/vatios.

Hasta ahora hemos aprendido que existen zonas de entrenamiento con un color asociado y que a través de percepciones de esfuerzos puedo saber en qué zona me encuentro. Pues bien, al introducir el último elemento de la potencia sabré de una manera objetiva si estoy entrenando en la zona que debo o no.

¿Cómo sé si estoy en mi zona personalizada?

Para poder personalizar tu potencia media debes introducir en la App o en la propia bici un dato, el Functional Threshold Power (más conocido como FTP) o en castellano “Umbral de Potencia Funcional” (UPF). Este dato es la clave para poder personalizar tu esfuerzo durante las clases.

¿Qué es el FTP?

Es la potencia media máxima que puedes realizar durante una hora de esfuerzo.

¿Cómo sé cuál es mi FTP?

Va a depender de tu nivel de condición física, del peso y del sexo. En las clases dispones de una tabla teórica orientativa. Además, cada 4 meses incorporaremos en las clases de ciclo viding sesiones específicas para poder localizar nuestro valor de FTP lo más exacto posible, a estas semanas las llamaremos semana del Test.

Con este dato la bici te proporciona la información que necesitas para seguir la clase, ya que en la segunda pantalla del display de manera automática te aparecerá en qué porcentaje de potencia del entrenamiento te encuentras y en la pantalla de la clase podrás ver tu redonda, que irá cambiando de color.

Para terminar, es importante que sepas que el FTP es un dato que, con el tiempo, se debe ir modificando ya que es el indicador de que tu condición física va mejorando. ¿Y cómo se cuándo he mejorado? es muy sencillo, como ya sabes el porcentaje de potencia que te indique tu bici hace referencia a una zona de entrenamiento que debe de ser acorde a una percepción del esfuerzo. Es decir, si estas en zona 3, redonda de color amarillo (entre el 77%-91% watt), la percepción es de esfuerzo moderado. Si pasado un tiempo tu percepción del esfuerzo en esa zona es suave, significa que tu condición física ha mejorado. En este caso lo que tienes que hacer es volver a la tabla de valores y elegir el FTP acorde a tu nuevo estado de forma y modificarlo en la App.

Para las zonas de entrenamiento, cuando pasamos al dato, siempre damos dos porcentajes de potencia de media. Esto precisamente es para que elijas dentro de ese rango, el porcentaje que mejor te venga, ya que va a depender nuevamente del nivel de condición física que puedas soportar más o menos tiempo con un esfuerzo mayor o menor. Estas indicaciones de qué rango elegir siempre te serán dadas por el técnico, por lo que no te preocupes. Lo principal es que vengas a probarlo y disfrutes entrenando encima de la bici.